ビーガンの栄養バランスで気をつけるべきこと

ビーガンの食事スタイルは、動物性の食品を避け、植物ベースの食材を摂取することに特化しています。健康なライフスタイルや環境意識の高まりとともに、ビーガンの増加が進んでいます。

しかし、健康に気を遣ったはいいものの、栄養バランスの維持が課題となっています。

そこで今回はビーガンの栄養バランスをサポートするための重要な栄養素についてご紹介します。

必要な栄養素とは？

ビーガンが生命の維持に必要な気をつけたい栄養素はどのようなものでしょうか。

これから記述していきます。

動物性食品からのタンパク質摂取が制限されるため、植物性タンパク源をバランスよく摂取する必要があります。

豆類、豆腐、大豆製品、穀物（大麦、キヌア、オーツ）、ナッツ、種子などがタンパク源となります。

異なる植物性タンパク源を組み合わせることで、必要なアミノ酸の生成ができます。

ビタミンB12は主に動物性食品にしか存在せず、不足すると神経系の問題や貧血のリスクが高まるため、ビーガンはサプリメントや強化食品を利用するなどして摂取するようにしましょう。

また、ビタミンDは主に日光によって合成されるため、適度な日光浴を行うか、ビタミンDを補助してくれる植物性食品やサプリメントを摂取することが推奨されます。

牛乳や乳製品を避ける場合、カルシウムを摂るために他の食品を選ぶ必要があります。

豆腐、豆乳、緑黄色野菜（ケール、ほうれん草、ブロッコリー）、堅果（アーモンド、ヘーゼルナッツ、チアシード）などにカルシウムが含まれます。

魚油から得られるDHAやEPAの摂取が制限されるため、ビーガンは亜麻仁油、チアシード、ウォルナッツなどの植物性のオメガ-3脂肪が含まれている食品から摂取しましょう。

野菜（じゃがいも、ニンジン、カリフラワーなど）をカレースパイスとココナッツミルクで煮込んだ、クリーミーで風味豊かなカレーです。

トマト、キュウリ、アボカド、レモン汁とオリーブオイルを合わせます。
お好みでハーブやドレッシングをかけると◎

ひき割れ大豆や豆腐を使ったタコスミートを作り、トルティーヤに具材（レタス、トマト、アボカドなど）をのせます。

オートミールと刻んだバナナを煮込み、お好みでシナモンやメープルシロップで甘さを加えます。
朝食で食べるとよいでしょう。

高タンパク、低脂質、低糖質食品、高食物繊維なビーガンにおすすめのフードはエシカルフード株式会社の「エシカルミンチ」。

こちらは動物性の肉と変わらない栄養価が期待できます。

他の栄養豊富な食材と組み合わせることでバランスが良くなります。

動物性のものが含まれている食品を一切摂取しない食事スタイルのビーガンは、栄養バランスが崩れやすいです。

「エシカルミンチ」は肉の代用品として優れた栄養素がありおすすめです。

植物性食品からでも栄養素は十分に摂れますが、サプリメントなどの健康補助食品なども必要に応じて試してみてください。